Autofagia

Ce este Autofagia?

Autofagia, un termen derivat din cuvintele grecești „auto”, care înseamnă sine și „fagie”, care înseamnă mâncare, este un proces biologic care permite celulelor să se degradeze și să-și recicleze propriile componente. Este un mecanism celular critic pentru menținerea homeostaziei și adaptarea la diferite stresuri.

De ce este importantă autofagia?

Înțelegerea semnificației autofagiei este asemănătoare cu recunoașterea de ce avem nevoie de un sistem de gestionare a deșeurilor într-un oraș. Dooh... Așa cum deșeurile acumulate pot cauza probleme de sănătate și de mediu într-un oraș, acumularea de proteine ​​și organele deteriorate în celule poate duce la diferite boli și îmbătrânire. Autofagia este echipa de curățare internă a corpului, care vizează și elimină aceste resturi celulare.

Acest proces este vital pentru bunăstarea noastră, deoarece ajută la menținerea controlului calității celulare. Prin descompunerea componentelor defecte din interiorul unei celule, autofagia previne acumularea lor, ceea ce poate duce la disfuncții celulare și boli. De asemenea, este esențial pentru supraviețuirea celulară în timpul lipsei de nutrienți, întrucât reciclează componentele inutile sau disfuncționale pentru a oferi elemente de bază esențiale și energie.

Ce fel de autofagie poate fi indusă?

Există trei tipuri principale de autofagie, fiecare cu mecanismul și funcția sa unică. Aceste tipuri sunt:

Macroautofagie:

O „echipă de curățare” celulară care lucrează prin formarea de saci minusculi cu membrană dublă numiți autofagozomi. Acești saci acționează ca niște saci de gunoi care adună părți celulare deteriorate sau care nu sunt necesare în interiorul fiecărei celule. Acest proces este vital pentru a menține fiecare celulă ordonată și pentru a funcționa fără probleme.

Microautofagie:

Aspirator cu celule. În loc să folosiți un sac pentru a curăța resturile mari, aceasta implică absorbția de material citoplasmatic mai mic de către lizozom, ajutând la menținerea unui mediu îngrijit și echilibrat în interiorul celulei.

Autofagie mediată de însoțitori

Program de reciclare în cadrul fiecărei celule. Acesta vizează anumite proteine ​​care trebuie descompuse și le reciclează, în special în perioadele de stres sau când alimentele sunt rare, asigurându-se că celula are resursele necesare pentru a supraviețui.

Ce cauzează autofagia?

Deprivarea de nutrienți ca declanșator - trigger

Când celulele simt o lipsă de nutrienți, ele activează autofagia ca strategie de supraviețuire. Acest lucru este cel mai evident în timpul postului sau al restricției calorice, când organismul trebuie să se bazeze pe surse interne de energie. Postul inițiază o trecere metabolică de la utilizarea glucozei ca sursă primară de energie la descompunerea acizilor grași și a corpilor cetonici, un proces care este strâns legat de activarea autofagiei.

Stresul și deteriorarea celulară

Celulele sunt în mod continuu expuse la diferite stresuri, cum ar fi deteriorarea oxidativă, inflamația și infecția. Ca răspuns la aceste provocări, autofagia acționează ca un mecanism de protecție. Îndepărtează selectiv organelele deteriorate, cum ar fi mitocondriile deteriorate (un proces cunoscut sub numele de mitofagie) și proteinele pliate greșit, care sunt adesea asociate cu stresul celular și bolile.

Cum se induce autofagia?

Alegeri de stil de viață care promovează autofagia

S-a dovedit științific că diferite tipuri de post, cum ar fi postul intermitent, alimentația limitată în timp și sincronizarea activității, induc autofagie în diferite grade.

- Mâncare restricționată în timp: aceste perioade de post pot induce autofagie, ceea ce duce la eliminarea componentelor celulare deteriorate și poate reduce supraviețuirea celulelor canceroase. Se poate practica în două moduri: pe perioadă de timp sau pe zi.

- Postul intermitent zilnic 16:8 implică post pentru aproximativ o fereastră de 16 ore în fiecare zi.

- Postul periodic (de exemplu, în zile alternative sau post 5:2) implică zile în care consumi mai puțin de 500 de calorii pentru femei si 600 penru bărbați.

- Dieta de imitare a postului: imitarea efectelor postului printr-o dietă temporară specializată poate declanșa autofagia. Îmi place să numesc acest lucru „inundarea corpului cu nutrienți, dar limitarea caloriilor”, iar acest lucru este deosebit de relevant, deoarece celulele canceroase devin mai sensibile la chimioterapie sau alte tratamente, protejând în același timp celulele sănătoase.

- Timpul activității: planificarea activităților fizice, cum ar fi un antrenament de post, o plimbare sau practicarea yoga, pentru a coincide cu perioadele de autofagie crescută în timpul postului (de exemplu, înainte de întreruperea postului dimineața) poate ajuta la susținerea mobilizării crescute a grăsimilor și poate îmbunătăți mecanismele naturale de combatere a cancerului ale organismului. În plus, exercițiile fizice stimulează autofagia în diferite organe, inclusiv mușchi, ficat, țesut adipos și creier. Această stimulare face parte din procesul de adaptare indus de exerciții fizice care protejează celulele împotriva stresului și contribuie la îmbunătățirea funcției celulare.

- Deprivarea țintită de nutrienți: manipularea anumitor nutrienți (de exemplu, glucoză, aminoacizi sau acizi grași) prin dietă poate perturba metabolismul celulelor canceroase și poate reduce creșterea acestora. Multe forme de celule canceroase prosperă într-un mediu bogat în glucoză; prin urmare, adaptarea alegerilor dietetice pentru a include mai puțini carbohidrați și mai multe proteine ​​și grăsimi sănătoase, poate ajuta la reducerea combustibilului pentru proliferarea celulelor canceroase.

Factori nutriționali

În primul rând, o dietă bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați și săracă în proteine ​​va stimula procesul de autofagie. Anumite diete, cum ar fi dieta ketogenă, imită efectele postului, oferind conținut nutrițional bogat în grăsimi și sărac în carbohidrați pentru a induce autofagia.

Un model alimentar care este relativ sărac în carbohidrați și mai mare în grăsimi sănătoase și moderat în proteine ​​este adesea asociat cu promovarea autofagiei. Acest lucru este frecvent observat în diete precum dieta ketogenă sau protocoalele de post intermitent. De exemplu, unele studii sugerează că o dietă constând din aproximativ 70-80% din calorii din grăsimi sănătoase, 20-25% din proteine ​​și 5-10% din carbohidrați poate susține autofagia.

Relația dintre autofagie și prevenirea bolilor

Boli neurodegenerative

Autofagia joacă un rol crucial în sănătatea celulelor neuronale. Este implicat în prevenirea și gestionarea bolilor neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson, unde acumularea de proteine ​​anormale este un semn distinctiv. Prin eliminarea acestor proteine, autofagia ajută la menținerea sănătății și a funcției neuronale, potențial încetinind progresia bolii.

Prevenirea și tratamentul cancerului

Relația dintre autofagie și cancer este complexă. Pe de o parte, autofagia poate preveni stadiile inițiale ale dezvoltării cancerului prin îndepărtarea organelelor și proteinelor deteriorate care ar putea duce la deteriorarea ADN-ului și formarea tumorii. Pe de altă parte, odată ce cancerul este stabilit, unele celule canceroase pot folosi autofagia pentru a supraviețui în medii cu conținut scăzut de nutrienți și stres ridicat. Înțelegerea acestui rol dublu este crucială pentru dezvoltarea strategiilor terapeutice care pot sprijini terapia cancerului fără a permite celulelor canceroase să exploateze autofagia pentru supraviețuirea lor.

Studiile au arătat că problemele cu autofagia pot fi asociate și cu:

Boala Crohn.

Diabet.

Boli de inima.

Boala Huntington.

Boala de rinichi.

Boală hepatică.

Boala Parkinson.

În concluzie, autofagia este un proces celular fundamental care joacă un rol cu ​​mai multe fațete în menținerea sănătății și prevenirea bolilor. Prin gestionarea deșeurilor celulare, răspunsul la stres și ajutând la supraviețuire în perioadele de deficit de nutrienți, autofagia este esențială pentru echilibrul celular și fiziologic general. Relația complicată dintre autofagie și diferite boli subliniază importanța acesteia ca potențială țintă terapeutică. Fie prin intervenții în stilul de viață, cum ar fi postul și exercițiile fizice, fie prin alegeri alimentare care influențează mecanismele celulare, avem puterea de a modula acest proces vital. Pe măsură ce cercetarea continuă să dezvăluie complexitățile autofagiei, aceasta este promițătoare pentru tratamente și intervenții noi pentru o serie de afecțiuni, de la tulburări neurodegenerative la cancer. Înțelegerea și valorificarea puterii autofagiei ar putea deschide calea pentru progrese semnificative în domeniul sănătății, longevității și gestionării bolilor.

De unde știu că sunt în autofagie?

În prezent, nu există modalități simple de a ști cu siguranță dacă sunteți în autofagie fără teste științifice, dar de obicei începe după post încă de la 12 ore, în funcție de metabolismul și nivelul de activitate. Pentru unii, poate dura mai mult.

Ce întrerupe autofagia?

Mâncatul sau consumul unui număr semnificativ de calorii, în special din proteine ​​sau carbohidrați, poate întrerupe autofagia, deoarece corpul tău își va schimba atenția asupra procesării și stocării nutrienților pe care i-ai ingerat. Un alt mod, o dietă bogată în proteine ​​și carbohidrați va stimula continuu mTOR (mammalian target of rapamycin - tinta rapamicinei la mamifere), un inhibitor cheie al autofagiei și poate întârzia debutul autofagiei. mTOR este o serin-treonin kinaza cheie, a carei activitate este cunoscuta ca fiind stimulata intr-un anumite tipuri de cancer la om).

Poate autofagia să afecteze sănătatea mintală sau funcțiile cognitive?

Autofagia ajută la eliminarea componentelor celulare deteriorate din celulele creierului, care pot reduce inflamația și stresul oxidativ, îmbunătățind potențial starea de spirit, funcția cognitivă și sănătatea mintală generală. Menține sănătatea neuronală și susține adaptabilitatea și rezistența creierului. 

Autofagia din celulele creierului curăță proteinele dăunătoare legate de boli precum Alzheimer și curăță părțile celulare deteriorate, protejând împotriva declinului cognitiv cauzat de stres. Stimulează sănătatea mitocondrială, scade stresul oxidativ și îmbunătățește abilitățile cognitive, inclusiv învățarea și memoria. Autofagia ajută în continuare la modelarea conexiunilor neuronale, cruciale pentru memoria pe termen lung.

Cum afectează exercițiile fizice autofagia?

Exercițiul, la fel ca postul, poate stimula autofagia, ajutând celulele să elimine resturile și să funcționeze optim. Ea impune celulelor să producă energie și să se adapteze la stres, ceea ce duce la îndepărtarea componentelor celulare deteriorate și la reciclarea materialelor celulare. De obicei, este nevoie de minimum 30 de minute de antrenament aerobic și de rezistență moderat până la intens pentru a stimula autofagia în celule. Urmărește exerciții fizice regulate, încorporând în mod ideal antrenamentul aerobic și de rezistență, în majoritatea zilelor săptămânii. Acestea vor declanșa autofagia în diferite țesuturi, inclusiv mușchi, ficat și creier. În plus, intensitatea și durata antrenamentului pot influența nivelul de activare a autofagiei, cu toate acestea, este esențial să aveti odihnă și recuperare adecvată între sesiuni pentru a evita supraantrenamentul.

Când postești pentru autofagie, este important să rămâi hidratat, dar obiectivul tău este un post pur cu un aport de calorii zero. Pentru a activa autofagia, evitați stimulente precum cofeina, cu siguranță îndulcită cu zahăr, precum și îndulcitorii nenutritivi, noncalorici. Postul cu autofagie necesită să fii puțin mai strict decât un post mediu pentru sănătatea metabolică sau pierderea în greutate. Cafeaua poate bloca beneficiile autofagiei postului; prin urmare, atunci când postești pentru a induce autofagia, cel mai bine este să rămâi cu apă, apă și electroliți, apă carbogazoasă (nearomatizată) și numai ceaiuri din plante fără cofeină. Eu as recomanda doar apa pură.

După terminarea unui post de autofagie, în special a unuia care durează mai mult de 24 de ore, este important să reîncepi să mănânci și să-ți susții nevoile nutriționale. Începeți cu mese mici, bogate în proteine, ușor de digerat, cum ar fi supa de oase, legumele fierte sau omleta. Evitați alimentele procesate și bogate în zahăr, deoarece pot cauza creșteri ale zahărului din sânge și pot interfera cu procesele naturale ale organismului. Concentrați-vă pe alimentele integrale, care sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți pentru a ajuta la susținerea sănătății și a funcției celulare.

Ce să mănânci după un post cu autofagie

Câteva exemple de alimente de consumat după un post cu autofagie includ:

Supa de oase, care este ușor de digerat și bogat în proteine ​​(din colagen) și alți nutrienți. 

Proteinele slabe, cum ar fi puiul, peștele și tofu, sunt bogate în aminoacizi care joacă mai multe roluri importante în reconstrucția proteinelor și repararea celulară după autofagie.

Grăsimi sănătoase, cum ar fi ouăle, avocado, nucile și semințele. Grăsimile sănătoase ajută la întinerirea membranelor celulare. 

Alimentele fermentate, cum ar fi kimchi și varza murată, sunt bogate în probiotice care pot ajuta la susținerea sănătății intestinale și a imunității. Autofagia vă poate schimba microbiomul intestinal, așa că este întotdeauna o idee grozavă să vă reechilibrați speciile de microbiom cu un probiotic, mai ales dacă autofagia rapidă este mai mare de 24 de ore.

Autophagy, National Cancer Institute

• Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy?, Fernanda Antunes, Adolfo Garcia Erustes, Angélica Jardim Costa, Ana Carolina Nascimento, Claudia Bincoletto, Rodrigo Portes Ureshino, Gustavo José Silva Pereira, Soraya Soubhi Smaili
• Autophagy in Parkinson’s Disease, Lior Nechushtai, Dan Frenkel, Ronit Pinkas-Kramarski
• Cell “Self-Eating” (Autophagy) Mechanism in Alzheimer’s Disease, Sarah F. Funderburk, Bridget K. Marcellino, Zhenyu Yue
• Intermittent fasting: cellular cleansing to improve health?
• Short-term fasting induces profound neuronal autophagy, Mehrdad Alirezaei, Christopher C. Kemball, Claudia T. Flynn, Malcolm R. Wood, J. Lindsay Whitton, William B Kiosses
• The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting, Roya Shabkhizan, Sanya Haiaty, Marziyeh Sadat Moslehian, Ahad Bazmani, Fatemeh Sadeghsoltani, Hesam Saghaei Bagheri, Reza Rahbarghazi, Ebrahim Sakhinia