Premenopauza..din nou la interval.

Foarte multe dintre noi ne plângem atunci când intrăm în premenopauză sau menopauză, că indiferent ce facem, kilogramele vin și se depun mișelește pe abdomen. Astfel că am sintetizat câteva idei care te-ar putea ajuta. Fără multă vorbărie de data asta ci cu soluții.

Cum reduci grăsimea abdominală în premenopauză – cea mai „întrebare întrebătoare”. Așadar, putem începe prin:

1) Stabilizarea insulinei (cel mai important)

Fluctuațiile de estrogen → rezistență la insulină → grăsime abdominală.

✔ Ce să faci:

Mese bogate în proteine (25–35 g la fiecare masă).

Carbohidrați complecși (ovăz, hrișcă, quinoa, orez brun, leguminoase).

Evită combinația rafinate + grăsimi (pâine albă + unt, prăjituri).

Post intermitent blând (12–14 ore) dacă ți se potrivește. De regulă recomand mese fixe pentru a împărți proteina în mod egal.

De ce ajută?

→ scade cortizolul, crește sensibilitatea la insulină, corpul poate arde grăsimea abdominală mai eficient.

---

2) Menținerea estrogenului într-o zonă stabilă

Nu poți controla oscilațiile, dar poți reduce efectele lor.

✔ Ajută:

crucifere (broccoli, varză, conopidă) → sprijină metabolizarea estrogenilor

semințe de in → echilibrează estrogenii prin lignani

limitarea alcoolului → încetinește metabolismul estrogenilor

---

3) Reducerea cortizolului (hormonul care împinge grăsimea spre abdomen)

Cortizolul devine mai sensibil în premenopauză → chiar și stresul moderat duce la grăsime abdominală.

✔ Ajută:

somn 7–8 ore (critică pentru greutate în premenopauză). Când sunt în turele de noapte, am nevoie de 3 zile să  îmi revin. Cântarul e fluctuant, retenția e prezentă, nici mesele nu sunt la orele propuse. Iar somnul de noapte e important.

mers rapid 30–40 min/zi

respirație 4–7–8, yoga, pilates

✖ De evitat:

antrenamente prea intense zilnic (HIIT în exces crește cortizolul) – greșeală pe care am făcut-o și eu.

---

4) Creșterea masei musculare

Scăderea estrogenului → pierdere de masă musculară → metabolism mai lent.

✔ Soluție:

2–3 antrenamente de forță pe săptămână (greutăți, benzi, exerciții cu greutatea corpului)

proteine suficiente (1.2–1.6 g/kg corp/zi)

---

5) Suplimente care pot ajuta (în funcție de analize)

Nu sunt obligatorii, dar pot susține echilibrul hormonal.

Omega-3 – reduce inflamația, ajută la grăsimea abdominală

Vitamina D3 – optimizează metabolismul și hormonii

Magneziu glicinat – îmbunătățește somnul, reduce cortizolul

Inositol (myo-inozitol) – scade rezistența la insulină (foarte util)

Dacă ai simptome puternice, uneori medicul poate recomanda terapie hormonală, dar asta se decide strict individual.

---

6) Analize utile

Dacă vrei să vezi exact ce se întâmplă hormonal:

Estradiol (E2)

Progesteron

FSH, LH

Cortizol (dimineața)

Insulină + glicemie + HOMA-IR

TSH, FT4

Vitamina D

---

7) Așteptări realiste

În premenopauză, corpul nu se mai comportă ca la 25–35 de ani.
Progresul e diferit, dar perfect posibil dacă ajustezi strategia la biologia acestei etape.