Atat macronutrientii, cat si micronutrientii sunt esentiali intr-o dieta echilibrata. Micronutrientii, precum vitaminele si mineralele, nu pot furniza ei insisi energie. Macronutrientii – carbohidrati, grasimi si proteine – pot face asta, dar numai in prezenta unor cantitati suficiente de micronutrienti capabili sa elibereze aceasta energie.

Pe scurt despre carbohidrati, proteine si grasimi
Nu toti carbohidratii care se gasesc in produsele alimentare sunt digerabili. De exemplu, celuloza – existenta in fructe si legume, este non-digerabila. Desi nu poate fi folosita ca sursa de energie, acest tip de carbohidrat joaca un rol foarte important in mentinerea starii de sanatate a intestinului gros, favorizand eliminarea deseurilor.

Proteinele pe care le consumam, ca parte din dieta noastra, sunt transformate la nivelul intestinului in aminoacizi. Organismul poate utiliza apoi aceste aminoacizi, in 3 moduri principale:

– construirea si producerea de noi proteine necesare pentru cresterea si repararea tesuturilor;
– ca sursa de energie;
– ca materii prime in productia de alti compusi necesari organismului.

Toate proteinele din organism sunt formate din aranjamente de pană la 20 de tipuri diferite de aminoacizi. Opt dintre acesti aminoacizi sunt esentiali, ceea ce inseamna ca alimentele pe care le consumam trebuie sa contina proteine capabile de a le furniza. Ceilalti aminoacizi pot fi sintetizati de ficat in cazul in care nu sunt adusi in organism prin dieta.

Desi grasimile au o reputatie proasta in ceea ce priveste bolile de inima si cresterea in greutate, unele grasimi in dieta sunt esentiale pentru sanatate. Se recomanda ca 20-30% din necesarul nostru zilnic de energie sa fie furnizat prin intermediul consumului de grasimi si uleiuri. Pe langa faptul ca furnizeaza energie, grasimile sunt necesare pentru ca:

– furnizeaza acizi grasi de care organismul are nevoie, dar nu-i poate produce (cum ar fi omega-3 );
– favorizeaza absorbtia vitaminelor liposolubile A, D, E, K.

Vitamine si minerale esentiale
Un numar de cel putin 10 vitamine si 10 saruri minerale se iau in consideratie la stabilirea unui meniu sanatos, ca dieta pentru un anumit scop. Cele 10 vitamine sunt: A si E – liposolubile precum si vitaminele B1, B2, niacina (B3), acidul pantotenic (B5), vitamina B6, folatii, vitamina B12 si vitamina C care sunt hidrosolubile. Cele 10 minerale sunt: calciul, fosforul, fierul, sodiul, potasiul, magneziul, zincul, cuprul, manganul si seleniul. Analize mai profunde, iau in consideratie si alte vitamine ca de exemplu vitamina D, sau minerale precum iodul, fluorul, etc

Atat carentele de vitamine si saruri minerale cat si excesul lor pot fi daunatoare sanatatii. In consecinta ca si in cazul macronutrientilor, si necesarul de vitamine si saruri minerale este standardizat si personalizat, recomandandu-se cantitati optime pentru fiecare categorie de persoane in parte.

Alimente bogate in nutrienti.
Avocado
Fructele de avocado sunt o sursa excelenta de potasiu, luteina, vitamine din grupul B si vitamina E. Avocado are o concentratie mare de acizi grasi esentiali, precum omega 3, fiind in acelasi timp si unul dintre cele mai satioase fructe. Consistenta sa cremoasa iti permite sa il folosesti sub forma de pasta, inlocuind maioneza sau untul. Combinatiile ideale pentru sanatatea dar si pentru dieta ta sunt cele de avocado cu alimente bogate in antioxidanti, precum rosiile. Noile studii au demonstrat ca substantele nutritive continute de avocado stimuleaza absorbtia antioxidantilor.
Uleiurile vegetale
Uleiul de floarea soarelui este principalul ulei vegetal folosit in bucataria romaneasca. Din pacate pentru noi, este unul dintre cele mai nocive uleiuri, in special daca este folosit la prajit, asa cum se si intampla de cele mai multe ori. Desi uleiurile sunt foarte bogate in calorii, pentru ca sunt extrem de satioase, nu pot fi folosite in cantitati mari. Pe de alta parte sunt indispensabile bunei functionari a organismului.
Important este sa faci cele mai bune alegeri si sa le consumi cu moderatie. Alege uleiul de masline, uleiul de susan sau de proumb. Desi acestea au o temperatura de ardere mai mica decat uleiul de floarea soarelui, pot fi folosite la salate si alte preparate ce nu necesita prajire. Uleiul de plamier este recomandat pentru prajeli, singurul dezavantaj fiind aroma neobisnuita. Uleiul de masline si cel de suan contin acizi grasi esentiali benefici, ce permit eliminarea colesterolului negativ, fiind in acelasi timp bogate in vitamine si minerale.
Mere si pere
Fibrele sunt cele care iti ofera senzatia de satietate si te fac sa uiti de mancare pentru o perioada mai lunga de timp. Fructele, in special merele si perele au un continut ridicat de fibre, dar si de pectina. Un studiu realizat in 2007 de Universtitatea din Georgia, Statele Unite, a evidentiat faptul ca pectinele au rolul de a diminua concentratia colesterolului negativ din sange si de a reduce nivelul glucidelor.
Ardei iute
Capsaicina, substanta care ofera gustul iute ardeilor, stimuleaza metabolismul, ceea ce inseamna ca te ajuta sa arzi mai repede grasimile. Pe de alta parte, daca ai obiceiul sa mananci sarat, condimentand mancarea cu ardei iute te ajuta sa renunti la excesul de sare. Eliminand sarea in exces din alimentatie poti slabi pana la doua kilograme, pentru ca vei preveni retentia de fluide.
Oua
Pentru numai 75 de calorii, atat cat contine un ou, beneficiezi de la o multime de substante nutritive, inclusiv colina, un nutrient esential pentru creier. Desi ouale au o reputatie proasta cand vine vorba de diete, in utlima vreme specialistii au demonstrat ca pot inlocui cu succes alte alimente care au un continut mult mai ridicat de calorii si grasimi. Important este sa te limitezi la cateva oua pe saptamana si sa nu le asociezi cu alimente grase, precum branza topita, unt sau sunca.
Somon
Somonul este o sursa extraordinara de acizi grasi omega 3, acizi de care organismul nostru are foarte mare nevoie, dar pe care nu ii poate produce si ii dobandeste numai din alimentatie. Daca am alcatui lista tipurilor de peste cu cele mai benefice efecte asupra sanatatii noastre, somonul s-ar afla pe primul loc. Este foarte hranitor, putand inlocui cu succes orice alt tip de carne, atat alba cat si rosie. Prin concentratia mare de acizi omega 3, reduce riscurile de a dezvolta cancer sau probleme cardiace.
Sfecla
Sfecla roşie detoxifică ficatul, reglează tensiunea, îmbunătăţeşte oxigenarea ţesuturilor şi ajută la producţia de noi globule roşii, ajută la reglarea PH-ului din corp, şi multe altele.
Spanacul
În afara beneficiilor sale împotriva anemiei, rahitismului, hiopertensiunii arteriale, tusei, lipsei de vitamine, spanacul este bogat în nutrienţi
Dovlecei
Carbohidrati: 7 grame la un dovlecel mediu
Dovleceii sunt o leguma indispensabila atunci cand vrei sa reduci carbohidratii din dieta. Poti taia dovleceii in fasii subtiri, si sa inlocuiesti pastele in sosurile cu carne.
Dovleceii rasi pot fi folositi ca substituti pentru cartofi in crochete, sau pot fi adaugati in compozitia de clatite pentru a inlocui o parte din faina. Sau poti taia fasii lungi si subtiri, in care sa rulezi somon afumat sau alte carnuri fine.
Bonus nutritional: Desi dovleceii nu sunt considerati un asa-zis superaliment, acestia au o serie de nutrienti esentiali inclusiv vitamina B6, potasiu, mangan si vitamina C.
Conopida
Carbohidrati: 5 grame la 300 grame conopida
Exista un motiv intemeiat pentru care conopida este poreclita “amidonoasa slaba”. Dupa ce este gatita, conopida capata o textura aparte care ii permite sa fie folosita ca alternativa la piureul de cartofi (vei “scuti” 23 de grame de carbohidrati pe portie”), la paste cu branza, se pot face supe creme si poate fi folosita chiar si pentru a face pizza fara crusta.. Daca se pulverizeaza in robotul de bucatarie poate inlocui couscousul sau orezul.
Bonus nutritional: Facand parte din aceeasi familie ca si broccoli si mangoldul, conopida are o incarcatura mare de antioxidanti.
Sfecla elvetiana
Carbohidrati: 1 gram la 180 de grame de sfecla elvetiana
Legumele dense in nutrienti, cu frunze verzi, trebuie sa fie mereu prezente pe lista de cumparaturi a celor care tin diete low carb. Poti gati sfecla elvetiana la abur sau sota frunzele, sau poti folosi frunzele negatite in loc de lipii de paine, pentru a rula carnurile in ele.
Bonus nutritional: Sfecla elvetiana are o cantitate mare de vitamina K, vitamina care poate reduce riscul de cancer si boli cardiovasculare.
Ciuperci
Carbohidrati: 2 grame la suta de grame de ciuperci
De la albe la brune, la cele exotice, ciupercile sunt sarace in carbohidrati dar pline de savoare umami (al cincelea gust). Palariile ciupercilor carnoase pot fi folosite cu succes in loc de chifle de burgeri, sau ca alternativa la crusta de pizza.
Bonus nutritional: Ciupercile sunt ridicate in slavi pentru continutul mare de compusi care ridica sistemul imunitar.
Apio
Carbohidrati: 1 gram pe tulpina
Apio, sau telina olandeza, contine 95% apa, deci nu este surprinzator care are atat de putini carbohidrati. O poti adauga la salate sau pur si simplu sa intingi cu ea in unturi de oleaginoase.
Bonus nutritional: Telina este o sursa buna de vitamina K.
Rosii cherry
Carbohidrati: 6 grame la 150 de grame de rosii cherry
De obicei rosiile cherry au un gust mai bun decat rosiile mari, vandute in hipermarketuri. Sunt o metoda convenabila de a spori valoarea nutritionala a dietei fara a adauga prea multi carbohidrati.
Le poti manca crude, cu putin ulei si oregano peste ele, sau coapte la cuptor pana se inmoaie si se coc, devenind adevarate bombe de gust.
Bonus nutritional: Rosiile contin antioxidantul licopen, care lupta cu cancerul.
Dovleac spaghetti
Carbohidrati: 7 grame la 155 de grame de dovleac spaghetti
Dovleacul spaghetii poate fi considerat alternativa mamei natura la paste. Dupa ce este gatit, carnea dovleacului spaghetti se rupe in fasii subtiri care seamana cu spaghetele, avand un gust de nuca dar fara incarcatura de carbohidrati a pastelor. Se taie dovleacul in doua, se scot semintele si se coace la cuptor, in jur de o ora la temperatura mare. Se racaie pulpa cu o furculita si se amesteca cu sosuri bogate in proteine!
Bonus nutritional: Dovleacul spaghetti contine cantitati mari de vitamina C, un nutrient care reduce febra musculara si stresul oxidativ.
Caise
Carbohidrati: 4 grame pe un fruct mediu
Caisele sunt perfecte pentru a inlocui dulciurile bogate in zahar. Pot fi mancate ca atare, taiate si puse in iaurt sau ovaz sau chiar in salate pentru un gust ducle-acrisor.
Bonus nutritional: Culoarea rosiatica a pielii caiselor este un indiciu ca acestea contin cantitati mari de beta-caroten, un antioxidant care imbunatateste functionarea creierului.
Capsune
Carbohidrati: 11 grame pe 150 grame de capsune
Dintre fructele de padure, capsunele au continutul cel mai mic de zahar, fiind ideale pentru cei ce poftesc la dulce.
Bonus nutritional: Sunt o sursa excelenta de vitamina C.
Grapefruit rosu
Carbohidrati: 18 grame pe un fruct mediu
Acest fruct are o cantitate de zahar cu 20% mai mica decat o portocala.
Bonus nutritional: Contine multa vitamina C.
Unt
Carbohidrati: 0 grame
Cum legatura dintre grasimile saturate si bolile de inima a fost infirmata, untul si-a gasit din nou loc in tigai! O alta idee de a folosi untul este de a face piure de conopida in care sa pui unt si cimbru!
Bonus nutritional: Foloseste unt nu margarina sau alte substitute. Acestea pot creste colesterolul rau si pot cauza boli de inima.
Branza proaspata de vaci
Carbohidrati: 6 grame la 225 de grame de branza proaspata de vaci
Exista un motiv intemeiat pentru care este inca un aliment preferat al culturistilor. Este plina de proteine si cu foarte putini carbohidrati.
Bonus nutritional: Branza proaspata de vaci este plina de cazeina, fiind o excelenta alegere pentru o gustare.
Iaurt grecesc
Carbohidrati: 9 grame la 280 de grame de iaurt
In ultimii ani, iaurtul grecesc a devenit dintr-un necunoscut al raioanelor de lactate un superstar. Este bogat in proteine si ceva grasimi sanatoase. Alege varianta integrala, nu cele degresate care sunt pline de zaharuri nocive.
Bonus nutritional: Contine probiotice care ajuta la buna functionare a intestinelor.
Lapte de capra
Carbohidrati: 11 grame pe 250 ml lapte
Acest lapte din ce in ce mai apreciat contine mai putini carbohidrati decat cel de vaca, este mai usor de digerat si este mai bogat in acizi grasi omega.
Bonus nutritional: Laptele de capra contine acid linoleic conjugat (CLA), un acid gras care te poate ajuta sa arzi depozitele de grasimi!
Nuci
Carbohidrati: 4 grame la 30 de grame de produs.
Nucile iti tin de foame cand nu ai altceva la indemana, si sunt si pline de acizi grasi omega-3.
Bonus nutritional: Nucile sunt bogate in cupru, un mineral care produce energie in corp.

Nutriția este o știință, se studiază intens, nu e ceva ce auzi la colt de stradă…
Www.fixulcareitischimbaviata.ro