Carbohidrații complecși dincolo de orez, cartofi și paste.

În practica nutrițională, dar uneori și în practica clinică, persistă ideea conform căreia singurele surse relevante de carbohidrați complecși sunt orezul, cartofii și pastele.

Deși aceste alimente conțin amidon și se încadrează chimic în categoria carbohidraților complecși, o astfel de abordare este incompletă și potențial contraproductivă, mai ales în contextul managementului greutății corporale, al rezistenței la insulină, diabetului zaharat și al optimizării performanței metabolice.
Scopul meu este de a demonta acest mit și de a evidenția rolul altor surse de carbohidrați complecși, adesea subutilizate, dar cu avantaje metabolice superioare.

Definirea carbohidraților complecși: chimie versus metabolism

Din punct de vedere biochimic, carbohidrații complecși sunt polizaharide formate din lanțuri lungi de unități de glucoză, precum: amidonul, fibrele alimentare (solubile și insolubile). Totuși, clasificarea strict chimică este insuficientă pentru evaluarea impactului metabolic.
Parametri precum: indicele glicemic (IG), încărcătura glicemică (CG), conținutul de fibre, gradul de procesare, asocierea cu proteine și lipide sunt determinanți majori ai răspunsului glicemic și insulinic postprandial.
Orezul, cartofii și pastele: limitări metabolice
Orezul alb, pastele rafinate și cartofii consumați sub forme intens procesate: au conținut scăzut de fibre, induc creșteri rapide ale glicemiei si pot agrava hiperinsulinemia la persoanele susceptibile.
Studiile arată că amidonul rapid digerabil este asociat cu un risc crescut de:

• rezistență la insulină
• diabet zaharat de tip 2
• creștere ponderală.
  Prin urmare, aceste alimente nu ar trebui considerate surse exclusive sau prioritare de carbohidrați complecși. Surse alternative de carbohidrați complecși cu beneficii metabolice superioare:

1. Leguminoasele
   Lintea, năutul, fasolea și mazărea uscată reprezintă unele dintre cele mai bine documentate surse de carbohidrați complecși cu impact glicemic redus.
   Dovezi științifice: conținut ridicat de fibre solubile, digestie lentă a amidonului, reducerea glicemiei postprandiale, îmbunătățirea sensibilității la insulină. Leguminoasele sunt recomandate atât în slăbire, cât și în prediabet și diabet zaharat de tip 2. 2.
2. Cerealele integrale autentice
   Cerealele integrale precum: ovăzul integral, quinoa, hrișca, orzul, secara oferă o combinație optimă de: carbohidrați complecși, fibre, vitamine din complexul B, minerale (magneziu, zinc).
   Consumul regulat este asociat cu: scăderea riscului cardiovascular, control glicemic îmbunătățit, reducerea inflamației sistemice .
3. Legumele amidonoase
   Cartoful dulce, dovleacul și porumbul prezintă: un conținut mai mare de fibre, încărcătură glicemică moderată și un profil micronutrițional superior cartofului clasic.
   Prepararea termică și răcirea ulterioară pot crește proporția de amidon rezistent, cu efecte benefice asupra microbiotei și sensibilității la insulină.
4. Semințele și fibrele fermentabile
   Semințele de chia și in conțin: cantități reduse de amidon, fibre solubile fermentabile și au efect glicemic minim. Acestea contribuie la: reducerea inflamației, reglarea tranzitului intestinal, scăderea glicemiei postprandiale.
   Implicații clinice în funcție de obiectiv.
5. Slăbire și definire
   Sursele bogate în fibre cresc sațietatea și reduc aportul caloric total.
6. Creștere masă musculară
   Carbohidrații complecși cu absorbție lentă susțin rezervele de glicogen fără fluctuații glicemice excesive.
7. Prediabet și diabet zaharat
   Leguminoasele și cerealele integrale sunt asociate cu scăderi semnificative ale HbA1c.
8. Metabolism lent al amidonului
   Restricția totală nu este necesară; selecția corectă și porționarea sunt esențiale.
   Reducerea carbohidraților complecși la orez, cartofi și paste este o abordare depășită, care nu reflectă dovezile științifice actuale. Leguminoasele, cerealele integrale, legumele amidonoase și fibrele fermentabile reprezintă surse superioare metabolic, esențiale pentru sănătatea metabolică pe termen lung.