Incontestatibil, corpul tău va creste în timpul sarcinii! Pe măsură ce iei în greutate consideră că și bebelușul tău crește în interior.  În momentul în care ești gata să naști, volumul total de sânge va crește cu până la 60%.

Fiecare femeie ar trebui să discute nevoile ei nutriționale individuale cu nutritionistul sau cu medicul care are grija de ea. Nu neglija sănătatea bebelușului tău prin neglijarea propriului corp!

Mit: Acum că ești însărcinată, ar trebui să mănânci pentru doi.

Fapt: Este adevărat că necesarul tău de nutrienți crește, dar necesarul de energie crește doar cu aproximativ 300 de calorii pe zi pentru al doilea și al treilea trimestru de sarcină.

Mit: luarea unei greutăți mai mici în timpul sarcinii va face nașterea mai ușoară.

Fapt: Mamele care nu iau suficient în greutate în timpul sarcinii își expun copiii la risc pentru complicații grave, cum ar fi nașterea prematură, care poate provoca afecțiuni pulmonare și cardiace.

Mit: Dacă veți lua cantitatea potrivită de greutate în timpul sarcinii, niciunul nu va fi de grăsime.

Fapt: o sarcină sănătoasă include depozitarea grăsimilor. Corpul tău utilizează acest exces de grăsime ca energie în timpul travaliului și al alăptării.

Mit: Femeile însărcinate poftesc doar la alimentele sau nutrienții care lipsesc corpului lor.

Fapt: Femeile însărcinate pot solicita alimente de orice tip. Pofta nu ar trebui să fie singurul indicator al necesităților nutriționale.

Mit: O femeie însărcinată care este sănătoasă nu va simți disconfort cauzat de grețuri, vărsături…

Fapt: greața, arsurile la stomac și constipația nu sunt părtinitoare! Ele vor afecta femeile indiferent de modul lor de viață sănătos. Cu toate acestea, femeile care mănâncă în mod regulat alimente sănătoase, beau multă apă, au activitate fizică în mod regulat și evită excesul de zahăr și grăsimi, pot reduce semnificativ aceste simptome inconfortabile.

Nu există o formulă magică pentru o dietă sănătoasă în timpul sarcinii. De fapt, în timpul sarcinii, principiile de bază ale alimentației sănătoase rămân aceleași – mâncăm mai multe fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, câțiva nutrienți intr-o dietă echilibrată în timpul  sarcinii, merită o atenție deosebită. Hai sa vedem care anume nutrienți sunt indispensabili.

Acidul folic – Prevenirea malformațiilor congenitale

Acidul folic este o vitamina B care ajută la prevenirea defectelor tubului neural, anomaliilor grave ale creierului și măduvei spinării. Forma sintetică a folatului din suplimente și alimente fortificate este cunoscută sub denumirea de acid folic. S-a demonstrat că suplimentarea cu acid folic reduce riscul nașterii premature. Cât de mult aveți nevoie: 400 până la 800 micrograme pe zi de folat sau acid folic înainte de concepție și pe parcursul sarcinii. Surse bune: Cerealele fortificate sunt mari surse de acid folic. Legumele verzi cu frunze, fructele citrice, fasolea uscată și mazărea sunt surse bune de acid folic natural.În plus față de alegerea alimentelor sănătoase, luând o vitamină prenatală zilnică – în mod ideal, începând cu trei luni înainte de concepție – te poate ajuta să îți asiguri că ai destulă cantitate de nutrienți esențiali.

Toate femeile care ar putea deveni gravide ar trebui să ia un supliment zilnic de vitamine care să conțină acid folic.

Exemple:

Cereale 3/4 cană (15 până la 60 g) cereale gata de consumat 100 până la 700 mcg – alege o cereală care este cu 50 până la 100% fortificată

Spanac 1/2 ceasca (95 g) –  spanac fiert 131 mcg

Fasole 1/2 ceasca (89 g) – boabe de fasole 90 mcg

Sparanghel –  4 bucati fierte (60 g) 89 mcg

Portocale – o portocală mică (96 g) 29 mcg

Arahide (28 g) uscate prăjite 27 mcg

Calciu – Întărirea oaselor

Tu și copilul tău ai nevoie de calciu pentru oase și dinți puternici. Calciul va ajuta de asemenea circulația normală a sistemului circulator, muscular și nervos.

Necesar: 1.000 de miligrame pe zi; adolescentele gravide au nevoie de 1300 miligrame pe zi Surse bune: Produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu. Sursele mai includ broccoli și  kale. Multe sucuri de fructe și cereale pentru micul dejun sunt fortificate și contin calciu.

Exemple:

Cereale 1 cană (20 până la 60 g) cereale integrate cu calciu pregătite pentru masă-  100 până la 1000 mg

Suc (237 mL) – suc de portocale fortificate cu calciu 349 mg

Lapte –  (237 ml) lapte degresat 299 mg

Iaurt  (170 g),  iaurt de fructe cu conținut scăzut de grăsimi cu îndulcitor caloric scăzut – 258 mg

Brânză (28 g) de mozzarella parțial degresată 222 mg

Somon (85 g)  conservat cu oase 181 mg

Spanac 1/2 cana (95 g) spanac fiert 123 mg

Vitamina D – Promoveaza rezistența osoasă

Vitamina D ajută, de asemenea, la formarea oaselor și dinților bebelușului. Necesar: 600 de unități internaționale (UI) pe zi

Surse bune: Peștii grași, cum ar fi somonul, sunt o sursă importantă de vitamina D. Alte opțiuni includ laptele fortificat și sucul de portocale. (Sursa: USDA Baza de date națională privind nutriția pentru referință standard, versiunea 28)

Exemple:

Pește  (85 g) somon gătit  570 UI

Lapte – 1 pahar (237 ml) lapte degresat cu vitamina D 115 UI

Suc (237 ml) de portocale  cu calciu și vitamina D 100 UI

1 ou mare fiert (50 g) 44 UI

Proteinele ​​– Ajută în  creștere

Proteina este esențială pentru creșterea copilului în timpul sarcinii. Necesar: 71 de grame pe zi

Surse bune: carnea slabă, carnea de pasăre, peștele și ouăle sunt surse importante de proteine. Alte opțiuni includ fasolea și mazărea, nuci, semințe și produse din soia (naturale- homemade)

Exemple:

Brânză cottage –  1 cană (226 g) cu conținut scăzut de grăsime, 1% brânză de vaci de lapte 28 g

Păsări de curte – (86 g) piept de pui fără carne dezosată, fără piele 26 g

Peste  (85 g) somon roz conservat cu oase 17 g

Linte – 1 lingura (99 g),  linte fiarta 9 g

Lapte 1 ceasca (237 ml),  lapte degresat 8 g

Unt de arahide 2 T (32 g) – unt de arahide 7 g

1 ou mare fiert (50 g) 6 g Fier – Prevenirea anemiei si a  deficitului de fier

Corpul tău utilizează ”fier” pentru a face hemoglobina, o proteină în celulele roșii din sânge care transporta oxigen la țesuturile tale. În timpul sarcinii, trebuie să dublezi cantitatea de fier pe care femeile neînsărcinate le au. Corpul tău are nevoie de acest fier pentru a face mai mult sânge cu ajutorul căruia furnizează oxigen copilului tău. Dacă nu ai suficiente depozite de fier sau chiar dacă obții suficient fier în timpul sarcinii, poți dezvolta anemie cu deficit de fier. S-ar putea să fii obosită. Anemia severă cauzată de deficiența de fier în timpul sarcinii crește, de asemenea, riscul de naștere prematură, având un copil scăzut în greutate la naștere și o depresie postpartum. Necesar: 27 de miligrame pe zi .

Surse bune: carnea roșie slabă, păsările de curte și peștele sunt surse bune de fier. Alte opțiuni includ cereale pentru micul dejun îmbogățite cu fier, fasole și legume.

Exemple:

Cereale 1/2 ceasca (40 g) ovaz imbogatit cu fier 20 mg

Carne (85 g) de vită macră 3 mg

Spanac 1/2 cana (90 g) spanac fiert 3 mg

Fasole 1/2 cană (88,5 g) fasole fierte fierte 2 mg

Păsări de curte (85 g) – curcan 1 mg

Vitaminele vitale conțin de obicei fier. În unele cazuri, dieteticianul/ nutriționistul dvs. ar putea recomanda un supliment de fier separat. Fierul din produse de origine animală, cum ar fi carnea, este cel mai ușor absorbit. Pentru a spori absorbția fierului din surse de plante și suplimente, combinați-le cu alimente sau băuturi bogate în vitamina C – cum ar fi sucul de portocale, sucul de roșii sau căpșunile. Dacă luați suplimente de fier cu suc de portocale, evitați combinarea acestuia cu calciul. Deși calciul este un nutrient esențial în timpul sarcinii, calciul poate reduce absorbția fierului.